혈당 관리는 단순히 식사와 운동만으로 이루어지지 않습니다. 우리가 무심코 넘기는 ‘스트레스’가 혈당에 아주 큰 영향을 미칩니다. 특히 일상적인 스트레스가 반복되면 혈당이 조절되지 않고, 약을 복용해도 효과가 떨어지는 경우가 많습니다. 당뇨병 환자뿐 아니라 당뇨 전 단계나 고혈당 상태에 있는 사람들도 스트레스를 체계적으로 관리하는 것이 반드시 필요합니다.
1. 스트레스가 혈당을 올리는 이유
스트레스를 받으면 우리 몸은 ‘코르티솔’이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 신체에 에너지를 공급하기 위해 간에 저장된 포도당을 혈액으로 방출시킵니다. 즉, 스트레스가 쌓이면 혈당이 인위적으로 올라가게 되는 것입니다.
또한 스트레스 상황에서는 인슐린 감수성이 떨어지고, 식욕 조절 능력도 감소하며, 야식이나 단 음식을 찾게 되는 경향이 강해집니다. 이로 인해 혈당은 더욱 불안정해질 수 있습니다.
2. 만성 스트레스의 위험
- 혈당 조절이 어려워지고 식후 혈당이 급등
- 체중 증가, 특히 복부비만 유발
- 잠이 잘 오지 않아 공복혈당이 높아지는 아침 현상
- 우울, 불안 등 감정 변화로 당조절 지속 의지 약화
실제로 당뇨병 환자 중 스트레스 수준이 높은 사람은 혈당 수치가 더 높고, 당화혈색소(HbA1c)도 증가하는 경향이 있습니다. 이런 스트레스를 방치하면 약물만으로는 혈당을 안정시키기 어려울 수 있습니다.
3. 스트레스 완화를 위한 생활 습관
다행히 스트레스는 비교적 쉽게 개선할 수 있는 부분입니다. 아래 방법을 꾸준히 실천해 보세요:
- 복식호흡과 명상: 하루 10분, 조용한 공간에서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡은 코르티솔을 낮추고 혈압도 함께 안정시킵니다.
- 가벼운 산책: 햇빛을 쬐며 걷는 것만으로도 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 개선하고, 혈당도 낮출 수 있습니다.
- 취미 활동: 그림 그리기, 음악 듣기, 독서, 반려동물과의 교감 등 본인이 좋아하는 활동을 일주일에 3회 이상 실천하세요.
- 충분한 수면: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 스트레스를 줄이는 데 결정적인 역할을 합니다.
4. 스트레스를 잘 다스리는 사람이 혈당도 낮다
연구에 따르면, 스트레스 완화 훈련을 병행한 당뇨 환자군은 그렇지 않은 그룹보다 평균 혈당과 HbA1c 수치가 낮게 나왔습니다. 이는 단순한 이론이 아니라, 실제로 효과가 있다는 것을 의미합니다. 따라서 혈당 조절이 잘 되지 않는다면, 식사나 운동 외에도 ‘감정 조절’과 ‘스트레스 관리’부터 점검해야 합니다.
마음이 편해야 몸도 편해집니다. 스트레스가 심한 날은 무리한 식단보다 따뜻한 차 한 잔과 편안한 호흡부터 시작해보세요. 혈당은 단지 숫자가 아니라, 내 몸과 마음의 상태를 반영하는 신호입니다.
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