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혈당을 낮추는 운동 루틴, 집에서도 OK

by 건강 회복 2025. 7. 6.

 

운동은 혈당을 조절하는 데 있어 약만큼 강력한 효과를 발휘하는 ‘천연 치료제’입니다. 특히 혈당이 높은 분들이 약물 없이도 수치를 안정화시키는 가장 효과적인 방법이 바로 운동입니다. 많은 분들이 “운동할 시간도 장소도 없다”고 걱정하지만, 사실 집에서도 충분히 혈당을 낮출 수 있는 간단하고 효과적인 루틴이 있습니다. 오늘은 실내에서도 쉽게 따라 할 수 있는 혈당 개선 운동 루틴을 소개합니다.

1. 왜 운동이 혈당을 낮추는가?

우리가 운동을 하면 근육은 포도당을 에너지로 사용하기 위해 혈액에서 흡수하게 됩니다. 이 과정은 인슐린이 없어도 자연스럽게 이루어지기 때문에, 운동은 인슐린 저항성이 있는 사람들에게도 효과적입니다. 실제로 유산소 운동 30분만 해도 식후 혈당이 30~50mg/dL 낮아지는 결과가 나타나며, 지속적으로 실천하면 공복 혈당도 떨어집니다.

2. 하루 20~30분, 집에서 실천하는 혈당 운동 루틴

  • ① 제자리 걷기 (5분)
    식후 30분 이내에 제자리 걷기를 시작합니다. TV를 보거나 유튜브를 보면서도 할 수 있는 운동으로, 혈당 급등을 예방합니다.
  • ② 팔 돌리기 + 무릎 들기 (5분)
    어깨 높이로 팔을 들고 앞뒤로 돌리며 한 발씩 무릎을 들어 올리는 동작입니다. 전신 순환을 도와줍니다.
  • ③ 의자 스쿼트 (10회 × 2세트)
    허벅지 근육은 혈당 소모량이 가장 큰 부위입니다. 의자를 등 뒤에 두고 앉았다 일어나는 동작을 반복하세요. 무릎 부담이 적은 방식입니다.
  • ④ 벽 짚고 스탠딩 런지 (10회 × 2세트)
    한쪽 다리를 앞으로 뻗고 벽을 짚은 채 런지를 합니다. 하체 혈류 순환에 도움을 줍니다.
  • ⑤ 스트레칭 및 복식호흡 (5분)
    마무리로 허리와 어깨, 종아리를 스트레칭하고, 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 복식호흡을 반복하세요. 코르티솔(스트레스 호르몬)을 낮춰 혈당 안정에 효과적입니다.

3. 운동 시 주의사항

  • 혈당이 250mg/dL 이상인 경우 무리한 운동은 피하고, 병원 상담 후 시작
  • 식사 직후 격렬한 운동은 위장에 부담을 줄 수 있으므로 ‘가벼운 걷기’부터
  • 운동 중 저혈당 증상(어지럼증, 떨림 등)이 느껴지면 즉시 중단
  • 혈당 측정기를 갖고 있다면, 운동 전후 혈당 변화를 확인해보는 것도 좋습니다

꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다. 무리하지 말고, 내 몸 상태에 맞춰 점진적으로 운동량을 늘려보세요. 매일 20~30분씩 걷기와 근력운동을 병행하면 혈당은 물론 체중, 혈압, 심혈관 건강까지 함께 좋아집니다.

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