혈당을 안정적으로 유지하려면 일관된 식사 패턴과 균형 잡힌 식단 구성이 필수입니다. 단순히 당을 줄이는 것만으로는 부족하고, 탄수화물·단백질·지방의 균형과 GI(혈당지수)를 고려한 조합이 중요합니다. 오늘은 실제 혈당 조절을 위한 하루 식단 예시를 통해 어떻게 구성하면 좋을지 소개합니다.
1. 아침 식사 (07:00~08:00)
- 귀리죽 1그릇 – 저지방 우유 + 귀리 + 호두조각
- 삶은 달걀 1개
- 방울토마토 5~6개
- 따뜻한 차 (돼지감자차 또는 보리차)
→ GI가 낮은 곡물인 귀리와 단백질·지방이 균형 있게 포함된 구성으로 식후 혈당 상승 억제
2. 점심 식사 (12:00~13:00)
- 현미밥 1공기 (150g)
- 닭가슴살 샐러드 (올리브유 드레싱)
- 된장국 또는 미역국 (염분 낮게)
- 김치 약간 (저염)
→ 복합탄수화물 중심의 구성. 단백질 섭취와 GI를 낮추는 야채의 조합으로 식사 후 포만감 유지 및 혈당 안정
3. 간식 (15:00~16:00)
- 무가당 플레인 요거트 1개 + 블루베리 한 줌
- 아몬드 6~8알
→ 식사와 식사 사이의 혈당 급락 방지, 인슐린 분비의 부담 완화
4. 저녁 식사 (18:00~19:00)
- 보리밥 1공기
- 두부부침 3조각 (간장 없이)
- 쌈채소 + 삶은 브로콜리
- 김치 또는 나물 반찬
→ 야채, 단백질, 복합탄수화물 중심으로 구성된 이상적인 저녁. GI 낮고 소화 부담 적음
5. 전체 식단 팁
- 식사 시간은 일정하게 유지 (하루 3끼 + 간식)
- 매 끼니에 야채 포함시키기
- 과일은 식후가 아닌 간식으로 섭취 (소량, GI 낮은 종류)
- 수분 섭취 충분히 (하루 1.5~2L)
실제 환자 사례에서도 이러한 식단 구성만으로 약을 줄이거나 끊을 수 있는 경우도 많습니다. 중요한 것은 ‘일시적인 조절’이 아니라 ‘일상의 습관’으로 만드는 것입니다. 오늘부터 하나씩 실천해보세요.
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